Muchas personas, debido a los horarios de trabajo que tienen, no disponen del tiempo necesario para regresar a comer a su casa. En estas situaciones es importante tener una buena alimentación y evitar dieta poco saludables ( comido rápida, bocadillos, alimentos precocinados, etc.)
Un truco para comer en estas situaciones puede ser llevarse la comida preparada de casa -llevarse el tupper al trabajo-.
Aquí podéis encontrar unas recomendaciones para comer fuera de casa:
1.- Incluir todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas según las características de edad, peso y actividad física de la persona: Verduras y ensaladas, alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, soja, algas), alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, cuscús, legumbres), postre lácteo o fruta.La estructura de la comida puede consistir en un primer plato que contenga hidratos de carbono, legumbres o verduras, un segundo plato con proteína y guarnición (verduras o hidratos de carbono), un postre con fruta o lácteos, además de pan, y aderezado con aceite de oliva.
Ejemplo 1: puré de verduras, pollo al horno con patatas, naranja
Ejemplo 2: ensalada variada, tortilla de calabacín y patata, yogurt desnatado
2.- Una estrategia cómoda es traer dos primeros platos: uno a base de vegetales y otro a base de hidratos de carbono, que siempre suelen contener algún alimento proteico en su elaboración
Ejemplo 1: gazpacho, arroz con pescado, yogurt líquido desnatado
Ejemplo 2: espárragos en conserva, macarrones con sofrito de tomate y carne picada, kiwi
3.- También puede resultar práctico hacer platos únicos que incluyan todos los grupos de alimentos mencionados.
Ejemplo 1: ensalada con lentejas y huevo duro, yogur desnatado
Ejemplo 2: guiso de verduras, patatas y calamarcitos, piña
4.- Ocasionalmente pueden incluirse bocadillos que, bien elaborados, suponen una comida completa. En este caso las conservas y el fiambre son una alternativa proteica práctica y cómoda si algún día no tenemos tiempo ni ganas de cocinar.
Ejemplo 1: podemos hacer un bocadillo con lechuga (se puede comprar ya lavada y lista para
consumir) con sardinas, atún, anchoas, jamón serrano, pavo cocido..
Ejemplo 2: Un sandwich vegetal con pepino y tomate como verduras, queso y pollo como alimento
proteico, desde el punto de vista alimentario puede ser equilibrado porque contiene todos los grupos
alimentarios anteriormente citados
5.- Es muy importante organizarse para no caer en la monotonía a la hora de preparar los menús. Podemos elaborar un calendario de comidas semanal, cocinar más de nuestra ración y congelarla para semanas posteriores…Si te resulta difícil cumplir este orden, puedes compensar unas comidas con otras
Ejemplo: si has comido hidratos de carbono al mediodía, por la noche puedes cenar un alimento
proteico Una dieta equilibrada no es el resultado de un día, sino del aporte alimentario semanal
6.- Beber preferiblemente agua. Ocasionalmente también podemos optar por refrescos sin calorías, zumos de frutas sin azúcar añadido, gazpacho, zumos de tomate o infusiones
7.- Diversificar las formas de preparar los alimentos: podemos escoger alimentos hervidos, al vapor, a la plancha, al papillote, guisados, asados y alimentos crudos. Si queremos controlar el peso deberemos evitar los fritos ó rebozados
8.- El consumo de postres dulces, bollería y refrescos azucarados tendrá que moderarse al máximo
9.- Controlar el exceso de grasas, aceites y salsas de adición. Llevar las vinagretas y salsas de las ensaladas aparte y mezclarlas sólo en el momento que vayamos a tomarlas es una estrategia útil para garantizar la correcta conservación de los alimentos
10.- Es muy importante vigilar el tipo de recipiente. El tupper puede engañar ya que suele caber mucho más de lo que a primera vista parece. La fiambrera deberá disponer del espacio adecuado, en donde quepa una cantidad de comida adaptada a las necesidades de cada persona. En cualquier caso como las dimensiones pueden resultar engañosas, deberíamos medir la ración previamente en nuestro plato de consumo habitual
11.-Se desaconseja recurrir a comidas prefabricadas ya que pueden contener un aporte elevado en grasas, sal y aditivos
fuente: forumclinic.org
